Jak planować posiłki w trakcie ciąży
Czerw 25, 2014 Dieta w ciąży
Obecnie wiadomo, że nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość spożywanych tłuszczów wywiera istotny wpływ na zachowanie właściwej kondycji zdrowotnej. Oleje roślinne są cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) - związków o wyjątkowym działaniu prozdrowotnym. Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie ich wytwarzać w efekcie czego muszą być dostarczane wraz z pokarmem. Już w latach czterdziestych naszego stulecia zaobserwowano, że niedobór w diecie niezbędnych kwasów tłuszczowych – linolowego, linolenowego oraz arachidonowego (nazywanych wówczas witaminą F) wpływa na powstawanie wielu niebezpiecznych objawów chorobowych.
NNKT warunkują prawidłowy rozwój i wzrost organizmu, zapewniają właściwy stan skóry, pełnią ważną rolę w budowie i funkcjonowaniu błon komórkowych, a także regulują proces transportu i dystrybucji lipidów. Jednocześnie zapobiegają nadciśnieniu, powstawaniu zakrzepów w naczyniach krwionośnych, odpowiadają za prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, a także zwiększają ukrwienie serca. NNKT służą także jako materiał wyjściowy do produkcji bardzo ważnych hormonów tkankowych – eikozanoidów – wpływających na czynność wielu narządów i tkanek.
Nie ogrzewać
Zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w olejach roślinnych jest mocno zróżnicowana. Najwyższą zawartością NNKT charakteryzują sie oleje:
- krokoszowy (74%)
- kukurydziany 70%
- słonecznikowy 62%
- sojowy 50%
- niewielką natomiast oliwa z oliwek – tylko 7%
Im wyższa zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych w olejach roślinnych, tym większa jest ich wartość odżywcza. Jednak istnieje także druga strona medalu. Te same kwasy tłuszczowe, które pełnią tak ważne funkcje biologiczne w organizmie, mogą okazać się także szkodliwe dla zdrowia. Niewłaściwy sposób przechowywania olejów roślinnych obfitujących w NNKT, a także proces ich ogrzewania prowadzi do powstawania bardzo szkodliwych związków o właściwościach toksycznych jak nadtlenki, hydronadtlenki, epoksydy czy niebezpieczne monomery cykliczne. Kwasy tłuszczowe nienasycone zawierają bowiem wiązania chemiczne bardzo wrażliwe na proces utleniania i obróbki termicznej. W warunkach zwiększonego dostępu tlenu i wysokiej temperatury przeistaczają się one w związki chemiczne atakujące agresywnie błony oraz wewnętrzne struktury komórkowe. Ponadto blokują czynność wielu enzymów, przyczyniają się do rozwoju zmian miażdżycowych i nowotworowych oraz zubożają organizm w witaminy A i E. Najbardziej szkodliwymi związkami mogącymi powstawać z nienasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie podczas ogrzewania w wysokich temperaturach) są monomery cykliczne - bardzo dobrze wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Przedostając się do wnętrza organizmu prowadzą do poważnych uszkodzeń wątroby, serca i nerek, a także wywołują zmiany genetyczne przyczyniając sie do inicjacji zmian nowotworowych.
Oleje roślinne będące bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, z jednej strony pełnią istotną rolę odżywczą, z drugiej stosowane w nadmiarze lub poddawane niekorzystnym procesom chemicznym mogą przeistaczać się w związki niebezpieczne dla zdrowia. Dlatego olejów tych nigdy nie należy poddawać obróbce termicznej, lecz jedynie spożywać na surowo. Do smażenia nie nadają się więc takie oleje jak:
- lniany
- sojowy
- słonecznikowy
- kukurydziany
- bawełniany
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, w diecie prawidłowo odżywiającego się człowieka tłuszcze powinny stanowić ok. 25-30% ogółu energii, z czego na NNKT powinno przypadać ok. 3-6%. Dla pełnego efektu ochronnego dietę warto dodatkowo wzbogacać w witaminy o działniu antyutleniającym jak witamina E, beta-karoten oraz witamina C.
Tajemnica Krety
Przez ostatnie cztery tysiące lat mieszkańcy Krety cieszyli się doskonałym zdrowiem, samopoczuciem i nienaganną kondycją. Jeszcze w połowie lat 60-tych śmiertelność z powodu chorób układu krążenia wśród Kreteńczyków była 20-krotnie niższa niż w Stanach Zjednoczonych. Jednak dwadzieścia lat później ich zdrowie zaczęło szwankować. Zwiększył się także odsetek zgonów z powodu chorób układu krążenia. W ciągu ostatniego ćwierć wieku poziom cholesterolu w surowicy krwi przeciętnego Kreteńczyka w średnim wieku wzrósł ok. 25%. Zmianie uległ także skład tkanki tłuszczowej ciała. Zawartość niebezpiecznych kwasów tłuszczowych nasyconych wzrosła o 24%, natomiast ilość korzystnych: jedno i wielonienasyconych spadła o 4 i 30%. Według wielu specjalistów przyczyną niepokojącej sytuacji jest powolne odchodzenie od diety śródziemnomorskiej na rzecz “nowoczesnego” modelu odżywiania jaki charakteryzuje większość krajów europejskich. Dieta zwiera coraz więcej tłuszczów zwierzęcych, natomiast spada spożycie olejów roślinnych, szczególnie oliwy z oliwek, która przez dziesięciolecia była podstawowym źródłem tłuszczu w pożywieniu w tym rejonie świata.
Oliwa z oliwek
Mimo niewielkiej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT, oliwa z oliwek wykazuje wybitne właściowści prozdrowotne, szczególnie w kontekście układu sercowo-naczyniowego. Charakterystyczną cechą tego oleju jest bardzo wysoka zawartość jednonienasyconego kwasu oleinowego (70-85%), dzięki czemu produkt wykazuje dużą odporność na niekorzystne reakcje utleniania. Dodatkowo, efekt ten wzmacniają zawarte w oliwie naturalne składniki o charakterze antyoksydacyjnym jak tokoferole, karotenoidy czy związki polifenolowe. Z tego tytułu oliwa z oliwek może być z powodzeniem wykorzystywana w procesie smażenia potraw, bez obaw, że zawarte w niej kwasy tłuszczowe przeistoczą się w substancje toksyczne dla zdrowia.
W ciągu ostatnich lat nagromadzono wiele dowodów wskazujących na to, że zawarte w oliwie kwasy tłuszczowe jednonienasycone mogą pełnić ochronną rolę w profilaktyce miażdżycy i chorób serca, jako składnik zastępujący tłuszcze nasycone. Mechanizm ich działania nie jest w pełni wyjaśniony. Wiadomo jednak, że obniżają stężenie niekorzystnego cholesterolu LDL, jednocześnie podnosząc jego korzystną frakcję HDL. Ponadto kwasy tłuszczowe jednonienasycone wpływają hamująco na niebezpieczne reakcje utleniania związków tłuszczowych, a także zapobiegają powstawaniu prozapalnych hormonów tkankowych. Oliwa z oliwek nasila wydzielanie żółci, zapobiegając rozwojowi kamicy żółciowej oraz hamuje wydzielanie żołądkowe, zmniejszając ryzyko choroby wrzodowej. Wykazując silne właściwości antyoksydacyjne hamuje wytwarzanie wolnych rodników i przeciwdziała reakcjom nowotworowym. Według zaleceń Instytutu Żywienia i Żywności spożycie kwasów tłuszczowych jednonienasyconych powinno wahać sie na poziomie 10-15% ogółu energii, co stanowi mniej wiecej połowę dostarczanych tłuszczów w diecie.
