Owoce i warzywa
Czerw 25, 2014 Żywność i żywienie
- Wydaje się przesadą twierdzenie, że dietą można obniżyć poziom cholesterolu. Czy nie lepiej zażywać leki bez katowania się i odmawiania sobie smacznych, lubianych potraw?
- Niestety, bez odpowiedniej diety nie da się obniżyć poziomu cholesterolu we krwi. Nieprawidłowy sposób odżywiania się jest jednym z głównych powodów powstawania blaszki miażdżycowej w tętnicach. U osób z wysokim cholesterolem potrzebne jest stosowanie nie tylko diety, ale również leków.
- Co robić, jeżeli potrawy dietetyczne absolutnie nam nie smakują?
- Zmieniając potrawy, po pewnym czasie stosowania diety przyzwyczajamy się do ich smaku i zaczynamy lubić posiłki niskotłuszczowe oraz lżejsze. Większość składników potraw „niezdrowych” można zastąpić „zdrowymi”, co nie zmienia zasadniczo ich smaku. I tak np. jeżeli przepis podaje, żeby użyć 1/2 szklanki oleju, można tę ilość zmniejszyć do 1/4, a nawet 1/8. Jajko zastąpić dwoma białkami, śmietankę – chudym mlekiem, śmietanę – jogurtem niskotłuszczowym, masło – miękką margaryną lub olejem kukurydzianym. Przy pieczeniu ciast możemy wziąć tylko połowę tłuszczu i pół banana.
- Tłuszcze nienasycone i nasycone... Dlaczego jedne można jeść, a drugich nie powinno się nadużywać?
- Niezdrowe są tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego. Podnoszą one poziom cholesterolu i zwiększają krzepliwość krwi, co sprzyja zawałowi serca czy udarowi mózgu. Natomiast tłuszcze jedno- i wielonienasycone, znajdujące się w roślinnych olejach oraz oliwie z oliwek, nie tylko pomagają w likwidacji nadwyżek cholesterolu, ale również działają przeciwkrzepliwie. Łatwo je odróżnić. Tłuszcze nasycone (smalec, masło) twardnieją w lodówce, natomiast nienasycone są miękkie lub płynne. Większość olejów powinno się zjadać na surowo, np. w sałatkach. Do smażenia nadają się przede wszystkim olej rzepakowy i oliwa z oliwek.
- Są różne rodzaje błonnika, zalecanego do jedzenia. Jakie są między nimi różnice?
- Błonnik pochodzenia roślinnego może być rozpuszczalny lub nierozpuszczalny. I tak np. błonnik zawarty w ziarnach pszenicy jest nierozpuszczalny, przez co działa w przewodzie pokarmowym jak miotła, skracając czas przebywania w nim jedzenia. Jednak nie obniża poziomu cholesterolu. Natomiast np. w otrębach owsianych znajduje się głównie błonnik rozpuszczalny, który skutecznie obniża poziom cholesterolu i zapotrzebowanie cukrzyków na insulinę, pozwala także na kontrolę wagi ciała. Po zjedzeniu na śniadanie trzech babeczek z otrąb owsianych i wypiciu szklanki mleka aż do popołudnia nie odczuwa się głodu. Poprawa regularności wypróżnień jest pierwszą zauważalną zmianą po rozpoczęciu jedzenia otrąb. Można jeść je gotowane lub surowe. Te ostatnie mogą wywoływać wzdęcia. Dlatego lepiej na początku ograniczyć się do jedzenia gotowanych.
- Gdzie szukać rozpuszczalnego błonnika, oprócz otrąb owsianych?
- Znajduje się on w roślinach strączkowych: fasoli, grochu, groszku zielonym, soczewicy oraz innych warzywach. A także w surowych śliwkach węgierkach, otrębach ryżowych, mące kukurydzianej pełnoziarnistej. Pewna ilość występuje też w cukinii, brokułach, bananach, jabłkach, gruszkach, pomarańczach.
- Czy są zalecane jakieś sposoby przyrządzania warzyw?
- Warzywa i owoce najlepiej jeść surowe. Sałatki i surówki trzeba przygotowywać na krótko przed spożyciem. W przypadku sporządzania warzyw na gorąco, najmniejsze ubytki witamin daje gotowanie na parze. Gotując tradycyjnie, trzeba używać jak najmniejszej ilości wody i wrzucać warzywa do wrzątku.
- Czy torty, ciasta i ciasteczka są dozwolone?
- Wszelkiego rodzaju wypieki, a zwłaszcza torty, ciasta, ciasteczka, kremy, lody, czekolady powinno się jeść sporadycznie. Można jadać sorbety, galaretki i sałatki owocowe, które też są słodkie.
- Jak długo należy stosować dietę antycholesterolową?
- Dieta ta w naszym jadłospisie powinna zostać na zawsze. Po pewnym czasie jej stosowania przekonamy się, że zawiera ona dużo smacznych potraw. Pozostaje jedynie uruchomienie kulinarnej inwencji.
Warto wiedzieć
Późny obiad złożony z ryby i zielonych warzyw to danie wchodzące w skład diety antymiażdżycowej. Sprzyja ono dobremu nocnemu wypoczynkowi. Dwa lub trzy grejpfruty tygodniowo stanowią źródło rozpuszczalnego błonnika, który obniża poziom cholesterolu. Zmniejsza go też białko sojowe, którego duże ilości zawierają: mączka sojowa, chleb i twaróg tofu, krem sojowy, a także surowe produkty z soi, które można przygotowywać tak jak mięso. Gotowanie posiłków z dodatkiem kurkumy sprzyja spadkowi poziomu LDL. Jedno jabłko dziennie nie tylko reguluje pracę jelit, usuwa z nich toksyny i obniża poziom cholesterolu. Banany działają przeciwgrzybiczo i są naturalnym antybiotykiem, a także zmniejszają stężenie cholesterolu. Najwyższy czas, by krupnik z kaszy jęczmiennej (perłówki) wrócił na nasze stoły. Jest on doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego. Nie można tylko przesadzić z zawartością tłuszczu w zupie.
Raz do roku
Wysoki poziom LDL nie grozi wystąpieniem chorób układu sercowo-naczyniowego, jeżeli współistnieje z dużym stężeniem HDL. Dlatego kontrolę HDL powinny raz do roku przeprowadzać profilaktycznie: * osoby z rodzin, w których występuje skłonność do miażdżycy; * otyli; * cukrzycy; * nadciśnieniowcy; * palacze tytoniu; * kobiety po menopauzie; * wszyscy, którzy mają tendencję do zwyżkowania cholesterolu.
Przepis na bułeczki owsiane
Dwie szklanki otrąb owsianych, 1/4 szklanki siekanych orzechów (laskowych, włoskich), 1/4 szklanki rodzynek lub daktyli, płaska łyżeczka proszku do pieczenia, 1/4 szklanki cukru lub miodu, 1 i 1/4 szklanki chudego mleka, 2 białka jajek, 2 łyżeczki oleju roślinnego. Piekarnik nagrzać do 220° C. W naczyniu zmieszać otręby, pokrojone orzechy, rodzynki i proszek do pieczenia. Dodać cukier lub miód. Osobno zmiksować mleko, białka jajek i olej – dodać do otrąb. Ciasto dokładnie wymieszać i uformować 12 bułeczek. Wkładać je do papierowych foremek. Piec 15–20 minut. Sprawdzić wykałaczką – mogą być lekko wilgotne, ale nie mokre. Po wystygnięciu przechowywać w plastikowym pojemniku. Jeżeli w ciągu trzech dni się ich nie zje – pozostałe włożyć do lodówki, gdyż nie zawierają żadnych konserwantów.
Zasady diety antycholesterolowej
Zwiększyć ilości: * warzyw (do 1/2 kg dziennie); * owoców (300 g dziennie); * przetworów zbożowych pełnoziarnistych; * morskich ryb, np. śledzie, makrele, dorsze, łososie (do 2–3 razy w tygodniu); * tłuszczów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje z kiełków pszenicy, słonecznika oraz miękkich margaryn). Unikać lub ograniczać: * białą mąkę, * cukier, * tłuste gatunki mięsa, * tłuste ryby słodkowodne (np. karpie), * przetwory mleczne z tłustego mleka, * napoje alkoholowe.
